Qu’est-ce que les BCAA?

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Les protéines sont composées d’unités plus basiques: les acides aminés. Ce sont les briques de construction des protéines (de la même façon que plusieurs briques forment une maison).

Les acides aminés remplissent tout un tas de fonctions des plus variées, comme la réparation et construction de tissus, la production d’énergie et l’entretien du système immunitaire. Il existe des acides aminés non essentiels et des acides aminés essentiels.

Les premiers peuvent être produits par le corps à partir d’autres acides aminés. Les essentiels se doivent, par contre, obligatoirement d’être consommés via notre alimentation.

Les BCAA appartiennent au groupe des acides aminés essentiels et sont composés par trois acides aminés: la leucine, l‘isoleucine et la valine. Les BCAA sont la sigle pour branched chain amino acids, dont la traduction serait acides aminés à chaîne ramifiée. On leur donne ce nom à cause de la structure de ces acides aminés, en chaîne ramifiée, comme leur nom l’indique.

Ces trois acides aminés constituent près de 35% de toute la masse musculaire, d’où leur importance pour la croissance musculaire.

Bienfaits des BCAA

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Une supplémentation en BCAA permet de promouvoir la synthèse de protéine musculaire et de favoriser la croissance musculaire au fil du temps.

En cas d’alimentation faible en glucides ou en protéines (comme dans un régime végétarien ou dans un régime de cutting), les BCAA aident à éviter le catabolisme musculaire ou, en d’autres termes, ils permettent à l’organisme de dégrader les protéines musculaires pour produire de l’énergie.

Au cours d’une étude, les individus ayant prit des BCAA brûlèrent plus de graisse, un effet qui peut logiquement contribuer à la perte de poids.

Des études démontrent qu’une supplémentation en BCAA diminue les niveaux de cortisol, une hormone qui détruit la masse musculaire et augmente le taux de testostérone sanguine. D’autres études montrent que les BCAA favorisent les gains de muscle à travers l’activation de mécanismes qui stimulent la synthèse protéique.

Les BCAA sont un bon anti-fatigue. Plusieurs études soulignent qu’ils réduisent l’inflammation et la concentration de résidus métaboliques, produits lors de la synthèse d’ATP (créatinine, créatine kinase, lactate déshydrogénase), ce qui permet que le muscle se contracte plus longtemps. Tout cela améliore la performance sportive de l’athlète, quel que soit le sport pratiqué.

A quoi servent les BCAA?

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Les BCAAs, en particulier la leucine, ont des effets anabolisants, augmentent le taux de synthèse de protéines et diminuent le taux de dégradation des protéines musculaires au repos. En d’autres termes: ils aident à gagner en masse musculaire.

Il existe aussi des recherches qui démontrent que les BCAA peuvent diminuer la fatigue musculaire lors de l’entraînement, ainsi que les douleurs musculaires qui en découlent.

Des études montrent aussi que les BCAA sont capables d’augmenter la capacité de libération d’oxygène par la circulation sanguine.

Les BCAA peuvent aussi être pris par des personnes qui voudraient augmenter leur masse musculaire et avoir plus d’énergie à l’entraînement.

Comment prendre des BCAA?

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Il existe plusieurs façons de prendre des BCAA. Les doses utilisées lors de recherches vont d’à peine 5 grammes jusqu’à plus de 20 grammes. On varie aussi le moment de la prise des BCAA entre avant, pendant et après l’entraînement.

Pour un homme pesant 80kg, on pourrait recommender entre 5 à 10 grammes de BCAA, 45 minutes avant l’entraînement.

Si vos entraînements sont plutôt intenses ou si vous êtes adepte de l’entraînement de force, ce ne serait pas une mauvaise idée de prendre 5 à 10 grammes de plus après l’entraînement, afin d’accélérer votre récupération musculaire.

Il existe des compléments à prendre pendant l’entraînement qui contiennent des BCAA dans leur formule. Cela vous aidera à vous entraîner plus et mieux, en vous donnant plus d’énergie.

Essayez de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Effets secondaires des BCAA

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Il n’existe pas d’effets secondaires associés à la consommation de BCAAs. Cependant, lors d’une étude, on put observer que des doses de leucine (entre 500 à 1,250mg/kg) provoquaient une hausse des taux d’ammoniac dans le sang.

Pour cette raison, il n’est pas conseillé de prendre plus de 0,5g/kg de BCAAs par jour. Pour une personne pesant 70kg, cela représenterait une dose de 35g de BCAA par jour à ne pas dépasser.

Quels sont les meilleurs BCAA?

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Nous n’irons pas jusqu’à vous dire quels sont les meilleurs BCAA, étant donné que cela reste quelque peu subjectif, en plus du fait qu’il est tout simplement impossible de mettre en avant un seul complément de BCAA parmi tous ceux qui existent sur le marché. Il existe plusieurs compléments de BCAA de qualité.

Au moment de choisir vos BCAA, certifiez-vous que le produit contienne au moins le double de leucine, comparé aux deux autres acides aminés, l’isoleucine et la valine.

C’est, en effet, essentiellement la leucine qui contribue en grande partie lors de la synthèse protéique, le processus responsable de l’augmentation de masse musculaire. C’est le facteur le plus important à prendre en compte au moment de prendre votre complément de BCAA.

Qu’est-ce que les acides aminés?

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Les acides aminés jouent un rôle central à la fois en tant que blocs de construction des protéines qu’en tant qu’intermédiaires au sein du métabolisme. Les 20 acides aminés que l’on trouve dans les protéines font preuve d’une vaste gamme de polyvalence chimique. Le contenu précis en terme d’acides aminés, ainsi que la séquence de ces mêmes acides aminés, au sein d’une certaine protéine, est déterminé par la séquence des bases du gêne qui encode la dite protéine.

Les propriétés chimiques des acides aminés de chaque protéine déterminent son activité biologique. En plus de servir de catalyseurs pour toutes (ou presque) les réactions des celules vives, les protéines contrôlent pratiquement tous les processus cellulaires.

Acides aminés essentiels

Les humains peuvent produire entre 10 à 20 acides aminés. Les autres doivent être fournis à travers notre alimentation. Si jamais l’on n’obtenait pas l’un des 10 acides aminés essentiels (ceux que l’on ne peut produire) en quantité suffisante, il en résulterait une dégradation des protéines corporelles – muscle etc – afin de pallier à cette carence. Contrairement à la graisse et à l’amidon, le corps humain ne stocke pas les excès d’acides aminés pour une ultérieure utilisation – les acides aminés doivent être présents dans votre alimentation quotidienne.

Les 10 acides aminés que nous produisons sont l’alanine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine. La tyrosine est produite à partir de la phénylalanine, donc si votre alimentation est pauvre en phénylalanine, vous manquerez également de tyrosine. Les acides aminés essentiels sont l’arginine (nécessaire pour les jeunes, mais pas pour les adultes), l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Il est essentiel que ces acides aminés soient présents dans notre alimentation étant donné que les humains ne possèdent pas toutes les enzymes nécessaires à la biosynthèse de l’ensemble des acides aminés.

Acides aminés non-essentiels

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Les acides aminés sont des structures moléculaires qui travaillent ensemble pour construire les protéines du corps, indispensables à son bon fonctionnement. Les acides aminés non essentiels sont ceux qui peuvent être synthétisés par l’organisme et sont différents des acides aminés essentiels qui sont, eux, obtenus à partir des aliments.

Le terme « non essentiel » ne veut, cependant, en aucun cas dire que ces acides aminés sont moins importants. Le corps est simplement capable de les produire par lui-même, donc il n’est pas nécessaire d’avoir recourt à une source extérieure afin de les obtenir. Ces acides aminés non essentiels remplissent de nombreuses fonctions afin de vous octroyer une santé optimale.

Alanine
Pendant l’exercice , le tissu musculaire se décompose et les toxines sont libérées . L’alanine élimine ces toxines afin que le foie soit capable de les métaboliser et les éliminer du corps. L’alanine peut également aider à contrôler les niveaux de cholestérol.

Asparagine
Requis pour la transformation de l’acide aminé , l’asparagine aide le système nerveux à maintenir son équilibre. Il agit également comme un détoxifiant dans le système et régule le métabolisme

L’acide aspartique
Semblable à l’asparagine, l’acide aspartique aide à élever les niveaux métaboliques. En raison de son effet sur l’énergie cellulaire, il est parfois utilisé pour combattre la fatigue et la dépression. L’acide aspartique agit également comme un synthétiseur pour d’autres acides aminés .

Cystéine
Comme l’alanine , la cystéine fonctionne comme un détoxifiant pour le corps, mais également en tant qu’antioxydant, luttant contre les radicaux libres. Elle renforce également les muqueuses de l’estomac et est essentielle pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

Cystine
Créée par la formation de deux molécules de cystéine, et dès lors considérée comme un acide aminé plus stable, la cystine fonctionne également comme un puissant antioxydant et permet de former de forts tissus conjonctifs . La cystine est l’un des acides aminés responsables de la création de glutathion, un détoxifiant vital pour le foie, et est régulièrement utilisée dans les traitements topiques pour garder une peau jeune.

Glutamine
Aidant également dans la production de glutathion, la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans notre sang. La glutamine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et de la digestion, tout comme le système immunitaire. Des études ont également montré que la glutamine pouvait éventuellement aider à supprimer la faim.

Glutathion
Composé de cystine, glutamine et glycine, le glutathion est un acide aminé qui se trouve dans toutes les cellules et touche pratiquement tous les systèmes du corps. Il possède des propriétés anti-vieillissement, améliore le fonctionnement du cerveau et protège les cellules contre le stress oxydatif. Le glutathion peut aussi abaisser la pression artérielle, améliorer le nombre de spermatozoïdes chez les hommes et aider dans le traitement de certains types de cancer.

Glycine
Acide aminé glucogénique, la glycine fournit fournit au corps l’énergie dont il a besoin sous forme de glucose. Il est essentiel pour la croissance et le fonctionnement cellulaire, et est également crucial pour la santé digestive. La glycine constitue une grande partie du collagène, qui aide la peau à conserver son élasticité et ses propriétés curatives.

Histidine
Importante pour la production de globules blancs et rouges, l’histidine aide à réparer les tissus du corps . L’histimine est produit par l’histidine au cours d’une réaction allergique, et est également responsable de l’excitation sexuelle. Comme beaucoup d’autres acides aminés, l’histidine est également un détoxifiant.

Proline
Pour que le corps puisse créer de nouvelles cellules saines, il produit de la proline. Cet acide aminé aide à la régénération de la peau et contribue à réduire l’affaissement et les rides. Également promotrice de collagène et de cartilage, la proline aide à garder les muscles et les articulations souples.

Serine
Également dérivé de la glycine, la sérine est essentielle au fonctionnement du cerveau, en particulier dû aux substances chimiques qui déterminent l’humeur et la stabilité mentale. La sérine, que l’on trouve dans toutes les membranes cellulaires, contribue également à la formation des muscles et de la santé immunitaire.

Taurine
Comme la glutamine, la taurine est un acide aminé libre qui circule dans le sang, ainsi qu’un détoxifiant qui aide à la digestion. Il a également été montré qu’elle améliorait la fonction cérébrale et la performance athlétique.

Thréonine
Aidant à maintenir l’équilibre des protéines dans notre corps, la thréonine contribue aussi à former l’émail des dents, stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et favoriser une fonction hépatique saine. Elle agit également comme un réducteur de tension et reconstructeur de peau.

Sources d’acides aminés non essentiels

Bien que ces acides aminés non essentiels soient disponibles dans un corps humain en bonne santé, ils peuvent également être trouvés dans les aliments entiers comme les noix, les céréales, les viandes, les fruits et légumes ou alors, en cas de carence, être fournis au corps par le biais de suppléments.

Il est conseillé de prendre ses suppléments de façon contrôlée afin de ne pas altérer l’équilibre normal de l’acide citrique, ce qui empêcherait le foie et les reins de fonctionner correctement.